今年8月8日是我国第16个“全民健身日”，健身运动对于中老年人保持身体健康、延缓衰老具有重要作用。茅箭区人民医院内一科副主任医师何解平提醒，由于身体机能的自然退化，中老年人在选择运动项目和锻炼方式时需要注意，以免造成不必要的伤害。
秦楚网讯（十堰晚报）记者 唐晓玮
科学健身有哪些好处？
◎提高心肺功能
何解平介绍，心肺功能是影响体质与健康的核心要素之一，心肺功能低下可导致过早死亡风险增加。有规律的体育活动可以提高心脏收缩力量和肺活量，调节血压，改善血脂，对心肺功能产生良好影响，还能明显提高心肺功能和健康水平。
◎改善身体成分
身体成分是指构成身体的各种物质及其比例，一般常用身体脂肪含量和肌肉重量及其比值表示。研究证实，过多的身体脂肪，尤其是腹部脂肪增多可诱发心血管疾病、代谢性疾病等。以有氧运动为主的体育活动可增加脂肪消耗，降低身体脂肪含量，增加肌肉重量，改善身体成分。还能预防因肌肉力量衰减出现的腰疼、肩颈痛等症状，提高身体平衡能力，防止老年人跌倒，维持骨骼健康，预防和延缓骨质疏松发生。
◎提高柔韧性
柔韧性既是一种重要的运动技能，也是日常生活中重要的活动能力。有规律的牵拉练习可提高肌肉、韧带弹性，减少肌肉拉伤，预防和治疗中老年人关节性疾病。
◎让人心情愉悦
健身是心理干预的有效手段。健身可增加人体愉悦感，使人精神放松，缓解压力，形成良好的心理状态，获得生理和心理的满足感，使中老年人充满活力，提高幸福指数。
老年人健身需要注意什么？
何解平提醒，老年人运动要做到安全、有效，应注意以下几点。
◎先做健康评估
由于体力减退、器官功能逐渐衰弱，老年人在制订运动计划前有必要先进行健康评估，主要包括血压水平、心肺功能、身体灵活程度和体能状况等。
心脑血管疾病患者要合理安排每日运动方式和运动量，一般而言，老年人可先进行适应性运动，为制订运动计划提供依据（心率和第二天的疲劳程度是重要参考指标），两周后没有感觉不适，说明运动量较适合。
◎运动时间不是越早越好
早晨不宜过早，不要空腹运动，运动前可适当吃一些点心。心脑血管疾病患者应遵医嘱按时服药后再开始运动。
午间锻炼应在午饭1小时后进行，运动量大的项目应安排在饭后两小时进行。傍晚是人体各器官机能状态最佳的时候，嗅觉、触觉、视觉也较敏感，运动效果较好。晚饭后运动强度不宜过高，否则会使神经兴奋，影响睡眠。
◎运动强度要适宜
一次运动时间若少于20分钟，则不能有效促进体内热量消耗。随着运动时间的延长，体内新陈代谢会加快，利于消耗更多的热量。当然，运动时间也不是越长越好。老年人运动时间如果超过90分钟，容易引起过度疲劳，不利于机体恢复。如果身体状况不好，可以减少运动时间和运动量，还可以改为锻炼三天休息一天，这样更有利于身体机能的恢复。
◎做好自我监护
其中，心率监测是最实用的项目。一般而言，每分钟目标心率=170（次/分钟）-年龄（岁），可根据身体情况作加减10至20次/分钟的修正。还有一种简单的方法可判断运动量是否合适：运动后5至10分钟心跳和呼吸能恢复到运动前，1至2小时能消除运动后疲劳，这样的运动量较为适宜。
老年人适合做哪些运动？
何解平介绍，老年人身体素质相对较弱，过度健身容易损伤肌肉，甚至造成腰膝酸软、浑身乏力等不适症状，以下运动比较适合老年人。
◎散步
散步不需要过度消耗体力，不会造成身体拉伤和劳损，也不会对骨关节造成意外冲击和伤害。
每日坚持到户外散步1-2小时，呼吸户外的新鲜空气，不仅可以促进新陈代谢，保持筋骨强健，也可以让心肺活力增强，对老年人的身体健康有很大帮助。
◎打太极拳
打太极拳是一项有氧运动，做此项运动有利于心血管系统的健康，可以提高心肺功能，能够使肺活量增大，还能促进体内的血液循环。
◎慢跑
患有心血管疾病的患者可以通过慢跑来锻炼身体，做此项运动有助于促进体内的血液循环，还可以减轻心脏负担，增强自身体质。
◎打乒乓球
打乒乓球可以提高老年人的灵敏度以及反应程度，改善身体的协调能力。另外，打乒乓球对增强肠胃蠕动也有帮助。
◎游泳
游泳可以增加肺活量，调节呼吸，促进血液循环，加强心脏功能。因为游泳的时候人的全身都在运动，骨骼关节都能得到锻炼，长期游泳可以避免关节僵化，能够使老年人动作更灵活。
运动后出现肌肉酸痛 是休息还是继续运动？
市游泳协会、铁人三项运动协会常务副会长薛明魁介绍，运动后的第二天出现肌肉酸痛是很常见的运动后表现。如果老年人在运动后感觉有一定的疲惫感，肌肉稍酸痛，全身轻微出汗，但锻炼后食欲、睡眠良好，就说明这种运动强度是适度的。正常情况下，肌肉酸痛会于1至3天后基本消失。老年人在运动时，必须把握好运动量，避免过度劳累，以降低运动后出现各类心血管疾病的风险，避免加重关节退化等。
“至于运动后肌肉酸痛是需要休息还是选择继续运动，老年人要结合自身身体反应、环境条件、情况变化等进行综合判断，合理安排运动和休息时间，不勉强也不松懈。”薛明魁介绍，如果老年人运动后出现严重的不能缓解的肌肉酸痛、关节疼痛或其他不适，就需要警惕，必要时前往医院就诊，避免运动导致的损伤。
老年人可以喝运动饮料吗？
“目前市面上的运动饮料越来越丰富，分别面向普通人群、健身人群、专业运动员等不同群体。”薛明魁介绍，从本质上来说，运动饮料是为运动量达到一定程度的人群设计的，非运动人群或轻度运动人群摄入过多运动饮料不但没有好处，还可能带来健康问题。运动饮料中普遍含有大量糖分，若摄入过量，容易引起肥胖等问题，因此，体重超标、患有糖尿病的人群不适合饮用运动饮料。此外，运动饮料中一般含有较高电解质（如钠等），血压较高、心脏病患者以及肾功能有问题的人群，也不适合饮用运动饮料。
“总体而言，老年人的运动量一般较小，运动强度也不是很大，加之老年人合并的慢性疾病较多，心血管疾病风险较高，因此不建议老年人饮用运动饮料。”薛明魁说，相比之下，饮用白开水、绿豆汤或者淡盐水等更适合老年群体。如果身体条件允许，且老年人进行了较高强度、较长时间的运动，可以少量饮用运动饮料。
