秦楚网讯（十堰晚报）记者 曾雨 特约记者 王玮
12月1日，十堰（郧阳）国际马拉松将在郧阳区“一江二区三湖四桥”最美赛道开跑。马拉松参赛选手较多，且不少为业余选手，如何安全、健康、有效地跑好全程？昨日，太和医院心血管内科、运动医学科专家给出一份“马拉松赛程保健攻略”。
这些人群不宜参加马拉松
太和医院心血管内科2病区副主任医师、博士董晓表示，无论是全马还是迷你马，都属于高强度运动。人体在进行紧张激烈的运动时，心肌做功增加，需氧量增加，此时易出现心肌缺血缺氧。因此，有高血压、心脏病、心肌炎、心律失常、糖尿病等基础性疾病的患者，不适合参加马拉松。同时，感冒病人、过于肥胖的人也不宜参加马拉松。
此外，董晓还表示，平时没有运动基础的人，在缺乏训练或身体状况不佳时也不宜长跑。
董晓提醒，在马拉松长跑过程中，当身体发生不适时，如出现胸闷、心慌等，要降速并就近向沿线的医疗站求助，切勿逞强坚持长跑。
赛前热身赛后拉伸
太和医院运动医学科主任孙景东表示，本次马拉松举办期间，气温较低，参赛选手在赛前一定要做好保暖工作。可在赛前20分钟做热身运动，如慢跑、原地运动等，随着身体发热，逐渐减少衣物。长跑时，可穿运动长裤，防止腿部受凉。
赛前热身极为重要，如不做热身运动，直接参赛较易造成肌肉拉伤或肌肉痉挛影响比赛成绩。
“同样重要的是，到达终点后不要立即停止运动，要继续做一会低速率活动，使身体逐渐安静，防止‘重力性休克’。”孙景东提醒，急停之后，一些血压偏低的人很可能会造成短时间大脑缺血，甚至昏倒。
同时，到达终点后，一定要做拉伸运动，让肌肉放松下来，防止产生肌肉酸痛等不适症状。
遇水站不要大量饮水
不少参赛选手为应对马拉松长跑，添置了新的跑鞋。对此，孙景东表示，新买的鞋子不建议穿到马拉松比赛上“开光”，原因是新鞋没有经历磨合期，不能保证完全合脚，可能在比赛过程中引发不适。“建议穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过多次，经过了磨合。不要穿旅游鞋和足球鞋。”
比赛前几天提早休息，保障充足的睡眠。其次，不要吃辛辣刺激性的食物，避免肠胃受不了，影响比赛。
在比赛过程中，如果不是专业运动员，鸣枪后不要以100%强度跑，应以70%—80%强度跑，待身体适应后再根据赛程平均分配自己的体力。同时，人与人的间距应在1米以上。遇到水站不要大量饮水，一次大概三分之一杯即可，即喝即走不停留。
赛后一周别做高强度训练
孙景东建议，赛后一周不要做高强度训练，清淡饮食，保证充足睡眠，如果身体感觉良好，可以适当做低强度运动，有助于肌肉完全恢复正常。
孙景东指出，由于参赛的不少是业余选手，马拉松比赛后极易出现踝关节损伤及下肢肌肉疼痛等赛后不良反应。当出现踝关节扭伤时，可以采用“RICE”原则进行康复。
“RICE”原则即制动脚扭伤后，不要让受伤部位负重，避免加重伤情；冰敷，加压包扎患处，但不要扎得太紧；最后，应抬高患肢，让其高于心脏部位，减轻肿胀。完成这些紧急处理之后再找专科医生诊治。
