单杠倒立
杠上飞
花式单杠
秦楚网讯（十堰晚报）文/ 记者 张贞林 图/记者张启国 实习生 王昱林报道：在社会老龄化程度不断加深的今天，良好的运动习惯是健康生活的一剂良方。8月8日是第15个全民健身日，记者从市体育中心获悉，随着经济社会发展和生活观念转变，越来越多的老年人参与到健身运动，成为我市全民健身的主力军。
“我的爸妈在跑步”成社会常见现象
“你们看一会儿孩子，我和你妈出去走路、跑步。”8日晚饭后，家住北京路的吴大爷等老伴收拾完碗筷，对儿子和儿媳说他们要出去锻炼身体。
6年前，吴大爷和老伴搬到城里和儿子住在一起，帮忙照顾孙子。刚开始带孙子事情多，加上对小区周围环境不熟悉，吴大爷和老伴并不怎么出门。“孙子慢慢大了，体力活渐渐少了，感觉在家里都待出病了，不运动不行啊！”吴大爷说，起初，他和老伴是晚饭后去小区散步，每天差不多走一个小时。
“去年，我检查身体，血糖有点高，医生说要加强锻炼，我就开始每天晚饭后出去快走、慢跑，主要还是为了身体健康，不拖累孩子。”吴大爷说，刚开始跑很累，喘不上气，就慢慢地跑，跑了一周之后逐渐适应了。
为了不损伤膝盖，吴大爷专门买了跑步鞋、护膝和运动服。“跑步很有成效，人不仅瘦了，血糖也降了，身体感觉比以前好多了。”吴大爷说，现在习惯了跑步，一天不跑浑身难受，“我把老伴也发动起来，每天晚饭后跟我一起慢跑。”
如今，像吴大爷一样坚持运动的老年人越来越多。在健身房、游泳馆、羽毛球馆经常能看到老年人的身影，他们锻炼强度不大，但是比较有规律、热情高。
今年63岁的王琼就是健身房的常客。“以前我有脂肪肝，身体总出小毛病。8年前，我退休后就到健身房锻炼，每天上午9点至11点，风雨无阻。”王琼说，“刚开始很难坚持，后来在健身房里认识了不少好友，大家互相监督，就坚持下来了。”
这个老年健身团个个有绝活
每天下午4:30，张湾老年大学附近的健身长廊，有一群年过半百的叔叔、阿姨玩单杠、双杠、吊环，乍一看仿佛是来到专业体育队的训练场。
“我最多一次在单杠上翻了16个跟头，练了快十年。”霍易文已经85岁高龄，但是他做的动作，十几岁小伙都不一定能做得了。长年累月的坚持，让他感受到了运动带来的好处。他说，他很少感冒，每天运动完神清气爽，很舒服。
巾帼不让须眉，67岁的唐淑杰也不示弱，倒挂在攀爬梯上，连续做了好几个仰卧起坐。她说，锻炼是为了让自己的精气神更足、说话有劲、吃饭香、睡觉实。
这支老年健身团今年4月自发组成，取名“567热火”，成员有20多人，平均年龄60多岁，大家普遍有几年不等的健身经历，因为相同的爱好走到一起，同时把健身长廊当成锻炼的基地。
杠上倒立、徒手攀爬、瑜伽……队里每个人都有绝活，随时都可以秀一把。这种轻松的氛围感，把运动的劳累和枯燥一扫而光，同时还可以彼此交流健身心得，让大家少走弯路。
慢慢地，健身队吸引不少新人加入，42岁的赵凯就是其中之一，他把自己的绝活“鳄鱼爬”带到了队里。这个动作相当难做，考验的是核心力量，他也凭借这个绝活得到大家的认可。他说，之前没有运动基础的时候，爬十几步就爬不动了，后来通过反复学习和锻炼，自己的腰也不疼、颈椎也舒服了。
老人健身最喜欢的项目：步行、跑步、骑自行车
一项研究显示，对于中老年人来说，只要进行体力活动，无论强度高低，都可以降低早死风险，且运动量与早期风险的降低呈正相关。2022年十堰市国民体质监测结果出炉，全市老年人体质达标率为88.2%。据市体育中心统计，我市有四成老人经常参加体育锻炼。
老年人的健身强度是啥样的？国家国民体质监测中心发布《2020年全民健身活动状况调查公报》（以下简称《公报》）显示，在参加体育健身的老年人群中，健身强度以中等强度为主的占55.5%；其次是低强度的占35.7%；从事高强度运动的比例较少，仅为9.2%。每次体育健身的时长以30—60分钟为主的占36.9%；其次是20—29分钟的占25.5%；60分钟以上的比例为23.01%。随着年龄增长，老年人每周参与中等或高强度、每次时长超过30分钟健身的比例呈下降趋势。
哪些健身项目受到老年群体的欢迎？《公报》指出，有锻炼习惯和经常参加锻炼的两类老年人参与的锻炼项目，占比从高到低的排序分别是：步行、跑步、骑自行车、乒乓球、羽毛球。
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老人如何科学健身
散步：散步不需要过度消耗体力，不会造成身体拉伤和劳损，也不会对骨关节造成意外冲击和伤害。每日坚持到户外散步1—2小时，呼吸户外的新鲜空气，不仅可以促进新陈代谢，保持筋骨强健，也可以让心肺活力增强，对老年人的身体健康有很大帮助。
做操：老年人的运动要多样化，平时在家中也可以通过做操来锻炼身体。其中，广播体操、保健操、医疗体操，比如中医的八段锦和五禽戏都是不错的选择。做操难度不大，还可以使老年人舒展筋骨，加强血液循环，提高新陈代谢能力。
打太极：太极运动可以分成太极拳和太极剑，是传统的健身运动。老年人坚持打太极，可以通过意念导引促进气血通畅，帮助身体提高免疫力，起到预防疾病、延年益寿的作用。
跳广场舞：许多老年人都会到社区或公园等固定场所跳舞，不仅可以锻炼身体，还可以增加社交范围，对老年人来讲，这是一种有利于身心健康的运动。
老人科学运动处方
合理的运动强度：老年人运动时的脉搏一般控制在120次/分钟之内或合适的运动心率＝170—年龄。这是一种最常用、最便捷的监测自身运动强度的方法。
合理的运动项目：老年人宜采用全身性、周期性、持久性、非对抗性和匀速性运动练习手段，动作要有节奏不能过快，有氧运动是最适于老年人的运动。
合理的运动时间：普遍认为老年人应以中低强度运动，每次持续运动时间在20—60分钟为宜。另外要选择合适的运动时段。现在观念已不是过去认为的晨练了，老年人最佳健身时段是在下午4时—5时期间，这时人的体力、反应、适应能力等机能处于一天的最佳状态，而且空气污染相对较轻。
合理的运动频度：即每周运动的次数。绝大多数有氧运动项目采取隔天进行1次，每次持续30分钟以上能达到明显效果。但老年人最好从实际出发量力而行。一般频次为每周3次，最少也要每周一次。
