秦楚网-十堰头条讯 记者 曾雨 报道：时下，不少市民正经历新冠病毒感染的折磨，一部分“阳过”的患者感染新冠后，除发烧、乏力、咽痛等常见症状外，还存在失眠的情况。那么，“阳了”之后睡不好怎么办？12月21日，记者采访了太和医院心理卫生中心专家。
太和医院心理卫生中心主任、湖北省睡眠研究会常务理事、中国康复学会睡眠障碍康复专委会常委艾春启教授介绍，事实上，国外临床研究也表明，全球范围内失眠患者数量大大增加，约有40%的人因为新冠疫情而患上了“某种形式的睡眠障碍” ，学术界称之为“新冠失眠症”，即与新型冠状病毒肺炎COVID-19相关的睡眠障碍，包括睡眠不足、睡眠质量差、失眠，以及昼夜节律紊乱等。
对大部分人而言，新冠感染后的康复主要依靠自身免疫力，规律而充足的睡眠在对抗病毒入侵、提高免疫力方面发挥着重要作用。对出现“新冠失眠症”的患者，艾春启建议不妨尝试以下方法应对。
艾春启建议，培养良好的睡眠卫生习惯，包括定期运动，但睡前2小时尽量不要剧烈运动；健康、规律饮食，不吃夜宵；睡前不要抽烟、喝酒，或喝含咖啡因的饮品；睡前不玩手机，可以阅读纸质书、听舒缓音乐、进行冥想练习等；营造助眠环境，如关闭卧室大灯、保持卧室安静、保持卧室内空气流通等。
同时，也可采取睡眠刺激控制疗法。艾春启介绍，有些人在睡不着时，往往会强行躺在床上酝酿睡意，但这种行为非但不能让我们进入睡眠，甚至还会造成失眠的恶性循环。睡眠刺激控制疗法的核心就是帮助重建床与睡眠的关系，让床这个条件刺激的唯一反应就是睡眠，以达到解决失眠的目的。
“第一，当感到困倦了才躺床上。第二，除了睡眠外尽量不要在卧室进行其它活动，尤其是避免在床上工作、学习、吃东西。第三，觉得焦虑或者睡不着了就起床。如果你躺在床上，20-30分钟仍然毫无睡意，建议起床，甚至离开卧室。尽量避免‘看时间’行为，当感到睡醒或者体验到睡不着的烦恼和困扰时就起床离开卧室。第四，再次有睡意时才能回到卧室。有些人大脑警觉度高，很难感受到困意，即使刚刚感受到困意，躺下去又没有困意了。即便没有睡意，建议最多待40分钟就要回到床上。”艾春启介绍，第三条和第四条按需要可以重复进行。无论睡眠量多少，每天保持规律作息，尽量在同一个时间段入睡，同一个时间段早起。午休时间尽量别太长，保持在1小时内最佳。
也可采取放松训练。“处于较大的压力状态时，放松训练可以减少生理唤醒，从而提高睡眠质量。”艾春启介绍，可以在睡前做一些简单的伸展运动、瑜伽等。还可以在睡前通过练习冥想、呼吸训练、渐进式肌肉放松等心理学技术来缓解压力，帮助我们进入睡眠状态，提高睡眠的质量。
此外，也可采取认知疗法，即了解睡眠知识，减少对失眠的恐惧、焦虑，打破因为失眠而焦虑，越焦虑越失眠的恶性循环。可以尝试在睡觉前写日记，规律写作有助于减轻焦虑，建立生活秩序感。“睡前记下影响自己情绪的想法或事件，可以是焦虑、抑郁，或某个担忧的念头。如果当下想不出解决方法，可以第二天醒来后再合理评估。提前记录明天的待办事项，帮助我们对此刻脑海中的各种杂念按下暂停键，提高入睡效率。”艾春启说。
