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考生如何合理饮食? 营养专家为你支招

时间:2018-06-07 09:52    来源:十堰晚报  字体:  打印  播报

秦楚网讯(十堰晚报)记者 方元 报道:今日,一年一度的高考拉开帷幕,在这个关键时刻,如何为迎考学子安排好饮食,是不少考生家长最关心的事。为此,本报记者特咨询了十堰市人民医院营养科副主任、副主任营养师徐三明,为家长指点迷津。

膳食注意“四化”

徐三明指出,合理的膳食、平和的心态以及充足的睡眠是应对考试的三大法宝。如果这个阶段饮食不当,考生的身体出现不适,就会给考试带来一系列负担,甚至会留下终身遗憾。因此,高考期间合理饮食是非常重要的。

徐三明提出膳食“四化”原则。即:食品安全化、膳食平常化、营养均衡化和可口易消化。

食品安全化。常言道:“民以食为天,食以安为先”,食品安全为饮食之首,吃了不安全的食品,其后果可想而知,更别说营养了。对此,专家建议:多以熟食为主,凉拌食品一定要洗净,少吃冷冻等强刺激性食品。

膳食平常化。考试期间,考生心理本处于高压状态,食欲减退,消化也减弱,身体不宜接受食物结构大变大补及猎奇,否则易加重身体负担,造成好想法办坏事。同时建议在合理营养的前提下,可以适当尊重个人的饮食喜好,改善食欲。

营养均衡化。也就是六大营养素要均衡合理,从食物品种、数量和供给方面来说,包括主副食的搭配、荤素食的搭配以及餐次的合理安排与分配等。因为碳水化合物是大脑唯一的能量来源,考虑到考生在此期间用脑活动大大加强,主食的供应量至少比平时增加20%,主副食配比一般为4∶6或5∶5,荤素食配比一般为4∶6,餐次多为“三餐两点”。其中,“三餐”为正常的早、中、晚餐,“两点”是指在中、晚餐后两个半小时左右吃点新鲜水果,睡前半小时可喝250毫升牛奶,不易太多,忌睡前进食过饱而影响休息。特别要强调的是早餐,一定要吃好,否则,一天就打不起精神。另外,早、中、晚三餐食量的分配比建议为3∶4∶3或4∶3∶3。

可口易消化。就是说饮食要清淡、易于消化吸收。由于精神紧张、心理压力大等引起的考试综合征,容易导致考生食欲不振,消化功能减退等症状,因此,无论是在食物选择,还是制作方面都应注意。食物选料建议以鱼类、禽蛋类、牛奶、瘦肉、菌藻类、鲜菜、鲜果为佳。烹饪方式建议以清蒸、煨、炖、烧、快炒为主,同时注重食品的色、香、味、形。

高考期间不建议大补

徐三明表示,补品也就是通常所说的保健食品类,种类很多,也很繁杂,高考期间不建议大补,可适量补充点水溶性维生素制剂,而新鲜瓜果、蔬菜是最好的水溶性维生素食物来源。

营养补充不是一天两天就立竿见影,也不是靠一天两天就能解决的事,靠的是平时长期的合理营养,何况保健食品是针对特殊人群的功能性食品,所以,吃这些东西不是说明天考试今天吃就能起作用。比如西洋参含片,考生没有必要服用,因为他们是朝气蓬勃的青少年,身体生长发育期间需要更多的是蛋白质、维生素、脂肪和微量元素。

考前或饭后半小时勿大量饮水

说到喝水,徐三明建议最好饮用白开水或矿泉水,若天气炎热,出汗量较大,也可适当喝点生理盐水或不咸的汤,但要适量,全天饮水量一般为2000毫升左右,以无口渴感为原则,切勿在考前或饭后半小时内大量饮水,一是影响消化,二是防止考试中途上厕所。

合理晚餐和夜晚加餐

考试期间由于大脑皮层兴奋,考生容易睡不着觉,也是属于正常的生理反应,但要学会调整。徐三明建议:晚餐距离睡眠时间要在两小时以上。此时胃内已排空,对睡眠是有好处的。

如果吃完饭就睡觉,全身血液集中到消化道,会使你第二天有不舒服的感觉。

如果你想晚上“开夜车”,可以在睡前少吃一点牛奶或青菜面片、麦片等,不要吃过于油腻的,比如红烧肉、红烧鱼等,有的男孩甚至喝点啤酒,这都是不可取的,会影响次日的考试。

食谱推荐

套餐一:

早餐:米饼(或馒头)、豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、枇杷(或圣女果)4—5个。

午餐:米饭、鲜玉米、土豆炖牛肉、拌三丝、豆腐豆芽汤。

晚餐:蒸五谷杂粮、木耳拌黄瓜、鸡蛋虾仁汤、青椒豆干炒肉丝、一碗杂粮米饭。

套餐二:

早餐:面条、牛奶一杯、鸡蛋一个、各种小菜若干、香蕉(或黄瓜)一根。

午餐:番茄炒包菜、魔芋烧鸭、香菇油菜(或白菜)、金针菇紫菜蛋汤。

晚餐:大饼(或米饭)、清炒芥蓝、煮大虾、海米冬瓜汤。

套餐三:

早餐:面包、牛奶(或豆浆)、煎鸡蛋一个、卤五香豆腐干、草莓(或李子)5—6个。

午餐:大米红豆饭、宫爆鸡丁(加青椒、胡萝卜、花生米)、蛋炒洋葱、黄瓜鸡蛋汤。

晚餐:米饭、红薯、清蒸鲈鱼、香菇炒油菜、紫菜虾仁鸡蛋汤。

( 责任编辑:李月    新闻报料:8110110    版权声明