营养医师眼中的清淡饮食

不是不吃肉,而是少吃;多吃豆类和粗粮

时间:2018-01-13 10:57 来源:十堰晚报     进入数字报 我要爆料

秦楚网讯(十堰晚报)记者 方元 通讯员 徐三明

有人说:“清淡饮食,就是完全不吃肉,尽量别吃盐。”这种说法对不对?记者日前就这个问题咨询了十堰市人民医院营养专家,请他讲一讲究竟什么是清淡饮食。

市人医营养科副主任营养医师徐三明认为,清淡饮食不等于完全不吃肉,而是要在食物的性状、口味等方面加以限制的基础上,合理搭配营养,将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内,避免过多地使用辛辣刺激性调味品等。

一般来说,清淡饮食指的是少油、少糖、少盐、不辛辣的饮食,也就是口味比较清淡,如:清淡三文鱼等。从营养学角度,清淡饮食最能体现食物的真味,最大程度地保存食物的营养成分。

对于食物来说,“清淡”包括食物的两大方面,是指食物的“清”和“淡”。“清”主要是指食物的性状,少油、不粘稠、不油腻;“淡”主要是指口味,少盐、少刺激性的调味品,包括过甜、过酸、过辣等。科学的清淡饮食方式有助于保证合理的营养,同时,也能适应胃肠功能的需要,不至于加重胃肠的负担,保持健康,适用于绝大多数人,尤其是有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管问题及术后康复的病人更应清淡饮食。也是遵循“不同疾病、治疗阶段,采取不同饮食”的饮食治疗原则。

常见的有以下几种情形:

1.吃肉多瘦少肥

《中国居民膳食指南》建议,每天摄入畜禽肉40克至75克。猪牛羊等红肉含有丰富的优质蛋白质,其瘦肉能补铁,适合有贫血问题的人食用。不过,肥肉脂肪含量较高,容易影响心脑血管健康,还会造成肥胖,所以尽量以瘦肉为主。

与畜肉相比,鱼、禽类脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高,特别是鱼类,对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用,因此有这类疾病的人吃肉应首选鱼、禽肉。

2.用油少量多种

清淡饮食要少油,更要保证多种。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经常换着吃,而且每日烹调用油以25—30克为宜。

3.吃豆配合吃蛋

清淡饮食的人大多会减少肉类蛋白质的摄入,此时就需要重视植物蛋白质的摄入,特别是大豆及其制品的摄入,它们是植物性优质蛋白质,可每天吃200克豆腐或100克豆制品。此外,还要搭配1个鸡蛋、1杯牛奶。

这种以低脂肪的植物蛋白质,搭配非高脂肪的动物蛋白质的方法,经济实惠且动物脂肪和胆固醇相对较少,是公认的健康饮食。

4.主食粗细搭配

从广义上讲,清淡饮食还包括少吃精加工和含糖高的食品。

糖尿病患者及肥胖人群应多吃些富含膳食纤维、血糖生成指数低的粗粮,如全麦粉、荞麦、玉米、高粱米等,以及由它们做成的食物。这些食物具有饱腹感强、延缓葡萄糖吸收、通便、减肥、降脂等功效。

5.调料少辣多样

味同嚼蜡不是清淡,相反,清淡饮食要充分利用醋、葱、蒜、辣椒、芥末等调味品,不仅能提高食欲,解毒杀菌,还能减少盐的使用。但需要注意的是,辣椒用量要有所控制,尤其是术后患者要少吃。

6.烹调多蒸煮

烹饪时,多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式,可最大限度保留食物的原味和营养素。还要学会多种食材搭配,例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调,可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。

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