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夏季午睡时间不宜超过一小时

时间:2017-07-12 10:18    来源:十堰晚报  字体:  打印  播报

“大梦谁先觉?平生我自知。草堂春睡足,窗外日迟迟。”《三国志通俗演义》卷八《定三分亮出茅庐》中刻画出了诸葛亮午间酣睡的可爱一面,这首诗同样也给了我们现代人关于睡眠的启示。

众所周知,人类主要靠睡眠来恢复体力和精神,三国时期的诸葛亮更是深谙这一道理。“大梦谁先觉?平生我自知”,刘备三顾茅庐,前两次未能得见,而第三次正好赶上诸葛亮在午睡,几个时辰以后,睡足了的诸葛亮醒来便吟出此诗句。

诸葛亮的这一午睡,在现在看来,时间不算短(古代一个时辰是现在的两个小时),有学者更是指出,诸葛亮实际并非真睡,而之所以假睡,是为考验刘备求贤的诚心。

不论诸葛亮是真睡还是假睡,对于夏季的睡眠,人们该如何掌握?十堰市人民医院睡眠专家有着不一样的观点。

秦楚网讯(十堰晚报)记者 方元 实习生 赵欣琪

每晚睡不足4小时 死亡率增加180%

人一生中睡眠约占三分之一的时间。在睡眠过程中,人体的生理活动在调节,激素在分泌,体力和脑力在恢复。睡眠使能量保持,代谢产物清除,促进发育,增强防御,处理信息,增强认知。

研究表明,长期失眠不仅仅是疲乏、头昏、记忆力下降、情绪异常、身体功能紊乱,其危害更体现在:使卒中风险增加4倍;抑郁症发病率增高3-4倍;高血压发病率增加3-4倍;心肌梗塞的风险高了2 —2.6 倍;血糖的调节能力下降23%,发生糖尿病危险上升;精子数量减少,易不孕;女性妊娠率下降(流产几率增加);早亡危险增大,每晚睡眠不足4小时的成年人,死亡率增加180%;某些癌症几率增加;车祸、工伤、事故增加。

午睡时间不宜超过一小时

炎炎夏日已经来临,随着大自然生物钟的变化,大多数人早晨醒来的时间提前了,很多人也养成午睡习惯,不睡的话,身体会表现出各种不适,如头晕头痛、昏昏沉沉、没精打采。

午睡是不少人长期坚持的习惯,很多人认为午睡可以有效给身体“充电”,让下午的工作和学习更加有动力。然而,我们每一个人都有正确的午睡吗?

市人民医院睡眠医学科主任李敬会介绍,国外的一项研究表明午睡会增强记忆力,而且相比不午睡的人,午睡后的参与者更有可能积极回答具有创造性的问题。换句话说,午睡有助于让人思想更灵活。

午睡时间长短由人,但原则上不超过一小时,成年人最好控制在半小时以内。如果条件不容许打个盹儿也可以的。

午睡并不是越长越好。睡眠时间长了,容易进入深睡眠或快眼动睡眠阶段,这些阶段人体的肌张力多是降低的,心跳呼吸等多是不均匀的,如果进入这些阶段并从这些阶段醒来的话,很多时候会感觉周身乏力、心慌不适,有的人甚至郁郁寡欢、无精打采。

午睡“趴着睡”该改一改了

趴着的体位使身体大部分肌肉呈持续绷紧的状态,下肢一直处于下垂位,且“脑袋”的重量对胳膊的压迫也会使血液回流受到影响,从而影响身体健康。因此,午睡的时候,尽可能把自己“放平”,能放多平就多平,有床就躺着,没床就仰着,脚下可以找点东西垫着,也可借助各种午睡利器帮助自己找到“睡在床上、躺在枕头上”的感觉,可以提高睡眠质量。

午睡还是午休?

相比“午睡”这个词儿来说,“午休”更准确、更有利于健康,因为这样的话,中午休息的目的就指向“休”而非“睡”。“午休”意思就是有“休息”就可以,不一定要“睡着”。

休息包括精神放松、机体松弛,忙了一上午,中午休息放松一下是需要的。人休息的时候,身体的各个脏器系统也会接收到“休息”的信号,不会那么拼命工作。该午休就午休,对于头脑中出现的各种工作、文件、作业等压力,不去理会,不要强压,专注于自己的深呼吸或是肌肉的放松,那些压力就会不知不觉少了、甚至没了。

睡眠节律不因季节改变

“朋友圈里盛行的一句话是‘睡觉睡到自然醒’,这话不错,它还包含着一个道理,就是人类何时睡何时醒,靠自身的生物钟在控制。”李敬会说,在夏天,由于昼长夜短,人们睡得晚,起得早,白天容易疲倦。而在炎热的天气中,人们容易觉得没精神,流汗也会消耗人的精力,更加想要睡觉。

良好的睡眠,首先是睡眠时间相对固定,人的生物钟显示,在晚上9、10点到次日6、7点是正常的睡眠时间,而且一年四季保持相对稳定。

好睡眠不单单体现在时间

躺在床上睡8个小时,是否睡眠就达到标准了呢?显然不是。李敬会说,人类良好的睡眠质量受睡眠时间、睡眠结构和睡眠周期的综合影响。

研究发现,同样是睡足8个小时,有深睡眠和只有浅睡眠的人,醒来后的感受大相径庭。有深睡眠的人感觉神清气爽、精力充沛,而只有浅睡眠的人则头昏脑涨,同时腰酸腿乏。这是因为人的体力恢复主要是在深度睡眠周期中。同样,人的记忆力恢复多在快速眼动期内,睡眠中这个周期出现的频率多少,决定了人在睡醒之后,记忆力的好坏。  

失眠后早睡“补觉”不靠谱

对于一些年轻人来说,夏季晚睡、熬夜已经是常事,有的人甚至抱着第二天早睡把瞌睡补回来的想法。其实这些做法都不靠谱。

李敬会提醒,很多失眠者有一个误区,以为自己入睡难就应该早点上床睡觉,这样才能在期待入睡的时间睡着。事实上这种做法是错误的。因为入睡困难者,过早睡觉更难睡着,而越睡不着越会加深心里的焦虑,变成长期的慢性失眠。

“对于经常加班的人来说,想在周末或假期里,通过一次长长的睡眠将平时积累的劳累统统补回来,其实这是一个不小的误区。”李敬会说,适当的睡眠可恢复体力、消除疲劳,但如果睡眠过多,不仅消除不了疲劳,反而会影响健康。人处于深睡状态时,神经、肌肉处于完全放松状态,醒来后自然神清气爽,但是如果醒后赖床不起,这时的神经肌肉处于紧张状态,再睡下去就会影响一整天的精神状态。 有些人睡得久了会感觉浑身乏力,严重时还会吃饭不香、心悸气短等,这是因为大部分时间人体处于浅睡眠或做梦状态,这些都是无效睡眠,过长时间的睡眠会造成人体生物钟紊乱,使得人体无法进行正确的自我调节,就会出现各种不适。

治疗夏季失眠可以尝试认知行为疗法

“引起失眠的原因除了社会、药物等因素外,最主要的是心理因素。其中错误的认知和不良的行为习惯占主导地位。因此,针对患者的心理行为采用认知行为疗法能够很好地帮助病人改善失眠问题。”李敬会介绍。

“简单说,就是把认知行为疗法引入失眠治疗。”李敬会说,“我们过去对待失眠,大多用药物治疗。不过,用药是有风险的。后来,人们开始探索用非药物方法来治疗失眠,发现失眠认知行为治疗(CBT-I)是一种很有效的方法。”

目前,CBT-I作为单一疗法已被广泛验证,临床中不但能与药物产生相同的疗效,而且维持时间比药物更持久、更牢固。在实施上,CBT-I也有多种形式,如个人或团体治疗、电话或网络形式等。

它是通过各种心理学技术去改变患者的负性观念和不良态度,而代之以健康、有效的观念、情感和行为。通过进行健康睡眠卫生习惯教育和合理睡眠观念的建立,改变非适应性的睡眠方式,减少自主唤醒和认知唤醒,从根本上改正关于睡眠的不良信念和态度,达到治疗目的。

( 责任编辑:侯爽    新闻报料:8110110    版权声明

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